Що таке панічна атака та як із нею впоратися

Раптовий та інтенсивний сплеск паніки й тривоги, жахливе відчуття втрати контролю над своїм тілом, гостра нестача кисню й несамовите серцебиття — це панічна атака. Цей стан приголомшує, оскільки має фізичні симптоми, спровоковані психоемоційними особливостями людини. Деякі люди навіть можуть відчути біль у грудях і відірваність від реальності під час нападу, тож можуть подумати, що мають серцевий напад.

Якщо напад паніки у вас стався вперше, рекомендовано звернутися насамперед до сімейного лікаря, здати необхідні аналізи, щоб виключити захворювання, які можуть спровокувати такий стан. Наприклад, підвищена гормональна активність щитоподібної залози може стати причиною панічної атаки. Крім того, варто звернути увагу на свій режим сну та раціон. Якщо ви мало спите чи не споживаєте вдосталь вітамінів, мінералів та інших поживних речовин із їжею, то ваш організм перебуває в постійному стресі. І це теж може спровокувати раптовий напад паніки. Спершу намагайтеся більше відпочивати, спати не менше 8 годин, скоригувати раціон і за потреби додати до нього дієтичні добавки перевірених брендів. Зокрема, можна підібрати продукцію NOW foods, попередньо проконсультувавшись із лікарем.

Звісно, під час панічної атаки потрібні швидкі методи повернення до нормального стану.  Із симптомами можна боротися за допомогою різних стратегій: глибоке дихання, розслаблення м’язів, вправи на уважність тощо. Візити до психотерапевта можуть допомогти запобігати панічним атакам надалі. У цій статті пропонуємо кілька найпоширеніших методів, які можна використовувати як протидію панічній атаці.

Усвідомте, що у вас саме панічна атака

Під час нападу людина може подумати, що в неї інфаркт чи інсульт. Тож насамперед треба усвідомити, що ви не помираєте, а переживаєте чергову панічну атаку. Нагадайте собі, що це тимчасово та що з вами все буде гаразд. Страх щодо неминучої загибелі посилює симптоми атаки, тож спершу усвідомте, що вона скоро мине, а потім зосередьтеся на інших методах, які зменшують ефект нападу.

Застосовуйте дихальні вправи

Глибоке дихання може зменшити симптоми паніки під час нападу. А медитації в поєднанні з правильним диханням можуть скоротити чи звести нанівець часті панічні атаки. Існує кілька технік, які допомагають досягти рівноваги під час нападу.

• Зосередьтеся на глибокому вдиху через ніс, відчуваючи, як повітря повільно наповнює груди й живіт. Потім повільно видихніть через рот і відчуйте, як повітря покидає ваше тіло.
• Глибоко вдихайте повітря носом, поки рахуєте до трьох. Затримайте дихання, рахуючи до семи, а далі видихайте рахуючи до восьми ротом. Повторюйте, доки не відчуєте полегшення. Це техніка «3-7-8».
• Розтягуйте вдих на 5 рахун­ків, а потім видих так само на 5. Зробіть затримку дихан­ня на такий самий інтервал і повторіть. Ця вправа називається «Дихання по квадрату».

Ці дихальні техніки збільшують кількість кисню в крові та зменшують рівень адреналіну, тому є досить ефективними.

Знайдіть об’єкт для фокусування

Деякі люди, відчуваючи панічну атаку, можуть зменшити її прояви, якщо знайдуть об’єкт і почнуть відзначати все, що його стосується: форма, розмір, колір. Також можна назвати вголос, що вас оточує цієї миті: лавка, автомобіль, магазин, будинок, ліхтар, голуб. Потім звужуйте характеристики й назвіть усі об’єкти, менші за вас, або всі, на яких є однаковий колір. Коли ви зосереджуєте увагу на деталях, це відволікає від страху під час атаки.

Використовуйте техніки м’язового розслаблення

М’язова напруга є симптомом тривоги, а техніки м’язової релаксації можуть зменшити напругу. Поступове розслаблення має на меті зняти напругу в одній групі м’язів, щоб зрештою розслабити все тіло. Такі техніки можна засвоїти під час перегляду тематичних відео, але краще попрактикуватися в цьому з фізіотерапевтом.

Як і глибоке дихання, техніки м’язової релаксації можуть допомогти зупинити панічну атаку за допомогою встановлення контролю над реакцією тіла. Способи розслаблення м’язів будуть найефективнішими, якщо ви попрактикуєтеся заздалегідь.

Отже, попри виснаження й безпорадність, які відчуває людина після першої панічної атаки, можна знайти методи, як упоратися із цим станом та зменшити його прояви в майбутньому. Однак, якщо ситуація складна, краще проконсультуватися з фахівцем, який допоможе впоратися з нею.

 Партнерський матеріал